バランスのよい食事について

みなさん初めまして、こんにちは。

アスリートフードマイスターの砂田真緒です。

 

これからKKPAのコラム・インスタグラムの場をお借りして、心と体の成長をサポートする“食”にまつわる様々なことを発信していきたいと思います!

拙い文章ではありますが、皆さんと一緒に“簡単に楽しく続けられる”を目指していきたいと思っています。どうぞ宜しくお願いします!

 

さっそくですが今月のテーマは 『バランスのよい食事について』 です。

 

まず初めに、私たちの身体は日々食べたもので作られています。そんな当たり前のこと…ではありますが、毎日の食事において いつ/誰と/何を/どのように 食べるのか・食べないのか といった選択は、実際に私たちの生活、そして成長期のキッズアスリート達の心や体の成長にとってとても大事な要素であると言えるでしょう。

 

また、昨今ではウイルス拡大の猛威もあり世界中で“健康に生活する”という当たり前のようでとても尊い日常に改めて意識が向いているのではないでしょうか。

もちろん食事だけで全ての病気に打ち勝ち健康を得られるわけではありませんが、食事のバランスを整えることは私たちの健康を守る上でも大前提として必要なことなのです。

 

では、 バランスのよい食事 とはどのような内容のことをいうのでしょう?

農林水産省・厚生労働省が提示する『食事バランスガイド』を参考にみていきましょう!

一日を通した食事内容が、1.主食  2.副菜  3.主菜  4.牛乳・乳製品  5.果物 で構成され、

その中心で水・お茶などの水分が軸となり、人が運動する作用をコマの回る図で表しています。菓子・嗜好飲料は食生活の中で楽しみとしてとらえられ、食事全体の中で適度にとる必要があることから、イラスト上ではコマを回すためのヒモとして表現し、「楽しく適度に」というメッセージがついています。1日200kcal程度を目安にしてください。

【200kcalの目安】

せんべい 3~4枚/ショートケーキ 小1個/日本酒コップ1杯(200ml)/ビール  缶1本半(500ml)/ワインコップ1杯(260ml)/焼酎(ストレート)  コップ半分(100ml)

また、それぞれの要素がコマを構成する割合と右の表にも注目すると、一日を通して摂るべき量の目安が見えてきます。(年齢・体格・運動量などによって差が出ますが基本形を参考にしています。)

  1. 主食:おにぎり1つ分の量を1つとすると、一日を通して5~7つ分
  2. 副菜:小鉢1つ分のお野菜(海藻やキノコ類も含む)を一日5~6つ分
  3. 主菜:焼き魚であれば2つ。お肉のメインおかずは3つとカウント。卵焼きや納豆は1つとしています。これらを一日3~5つ分
  4. 牛乳・乳製品:牛乳1本、ヨーグルト1パックを1つとすると一日2つ分
  5. 果物:みかん1個、りんご半分を1つとすると一日2つ分

といった感じです。

このように個数単位で数えるようにすると小学生のお子様にも分かりやすいですよね。

低学年のお子様がいるご家庭では、主食は黄色・副菜は緑・主食は赤…などの色分けをしてお話するのもおススメです!

例えばこのような給食を例にして考えます。

この写真の場合、

主食はご飯(小盛り)なので1。副菜は添え物と汁物で2。主菜は焼き鮭で2。牛乳が1本で1。果物はみかん1つで1。 といった具合で分類分けすることができますね。

このように1日の食事バランスを整えることで、コマが倒れずに回るこができるのです。

人の身体が運動を続けるのも同様の仕組みです。

それぞれの要素から得ることの出来る栄養素と役割についても簡単に触れていきます。

『主食』からメインで得ることができる糖質(炭水化物)は、私たちの身体や脳が働く上で欠かせないエネルギー源の役割を果たしています。コマの中でも一番大きな面積を占めているように、食事からの必要量が最も多いことが分かります。育ち盛りの小学生は特に不足がないようしっかり食べるクセ付けが大切です。

『副菜』からメインで得ることの出来るビタミンやミネラル、そして食物繊維。これらは主に身体の調子を整える役割を果たしています。主食や主菜で取った栄養をエネルギーとして実際に働かせる着火剤のような役割も果たしているのです。コマの中で主菜よりも多く割合を占めていることから、実は副菜(つまり野菜・海藻・キノコ類)は意識的に多く摂った方がよいことが分かりますね。

『主菜』からメインで得ることの出来る栄養素はたんぱく質です。たんぱく質といえば筋肉!をイメージされる方も多いかもしれませんね。実際に筋肉や内臓・骨といった身体の組織を構成する主成分となっています。お肉だけに偏らず、魚・豆類・卵など出来るだけ様々な食品からこの主菜を組み立てることが、更なるバランスUPのポイントです!

『牛乳・乳製品』からメインで得ることが出来るのは、皆さんご存知ミネラルの一種、カルシウムです。成長期には特に骨密度を高めることの出来るとても重要な時期なので、出来れば毎日牛乳や乳製品も食卓に取り入れましょう!ただ、消化に時間がかかるので出来れば他の食事と少し時間を空けて摂るのが理想的です。

『果物』から得ることが出来るのも主にビタミン・ミネラル・食物繊維など身体の調子を整えてくれる栄養素。特にビタミン豊富な果物は風邪や肌荒れの予防にも。そして調理不要で洗ってすぐに食べられるものが多いので、忙しい朝にも強い味方になりますね!旬の果物をバスケットにストックしておくと食卓の彩りも華やぎます。

こうして見ていくと、どの栄養素も私たちが活動していく上で欠かせないことが分かります。

とは言っても一食で完璧を目指す必要はありません!1日単位や1週間単位で調整するように、ぜひ食事バランスを見直す時間を持ってみてくださいね!

参照:『食事バランスガイド』農林水産省HPより

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