みなさんこんにちは！
引き続き落ち着かない日々ではございますが、お変わりございませんでしょうか。
今日は、ウイルスや風邪に対応できる身体を作るため、
『免疫力を高める食事』をテーマにお話をしていきます。
はじめに、前回の投稿でお話した通り、これだけ食べていれば大丈夫！な魔法の食品はありませんので、大前提としてバランスの良い食事があります。特に成長期のお子様のいらっしゃるご家庭では、なるべく偏りなくお食事を摂ることをお勧めしています。
その上で、少しでも免疫力を高め、内側から心身を整える食事を心掛けていきましょう！
国際オリンピック委員会の見解では、免疫機能を高めることが期待出来る栄養素として、
・ビタミンD
・ビタミンC
・発酵食品
などを挙げています。
今回はこちらを踏まえ、日常の生活に取り入れる工夫をいくつかご紹介していきます。
① 手洗い・うがいを欠かさずに。
今の時期に関わらず、外から帰ってきた際や食事の前は必ず、丁寧な手洗い・うがいをしてからスタートです！のどのうがいの他、鼻の通りをよくするための鼻うがいもおススメです。
② 魚・キノコ類をしっかり食べよう！
魚類・キノコ類に豊富に含まれるビタミンDは、免疫機能に関わる重要なビタミンです。
毎日の食卓の中に意識的に取り入れてみてくださいね！
なお、ビタミンDは脂に溶ける性質を持つ“脂溶性ビタミン”。より吸収率をUPするには、脂と一緒に摂ることがおススメです。お魚とキノコをソテーにしたり、炒めたり、油を使った料理をしてみるといいですね！
③ お日様の光を浴びよう！
上でお伝えしたビタミンDですが、実は食事からだけでなく、太陽の光を浴びることによって皮膚からも合成されます。
特に今の時期は家の中で過ごさなければいけない時間が長いので、意識しないと一日中陽の光に当たらない・・ということもあるのではないでしょうか。
家の前やお庭・ベランダで出来る簡単な体操やストレッチを取り入れて、家族で楽しむのもいいかもしれませんね。
同様に、例えば上記の魚に関して、天日干しになったものはそうでないものよりもビタミンDの保有量が高いです。
量を多く摂らなくても、選ぶ食材や調理法によって必要な栄養素を補うことも出来ますね。
④ 腸内環境を整えよう！
腸内環境を整えることは、同時に免疫力を高めることに繋がります。納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品を、日常に上手に取り入れましょう！
この場合も、１つに拘るのではなく様々な種類の発酵食品を摂ることで、腸内環境にとってプラスです。
また、こまめに水分補給をしたり、臓器や身体を冷やさないよう、お白湯を取り入れるのもいいでしょう。
⑤ 果物を食卓に！
果物、特に、みかんやグレープフルーツなどの柑橘類や、イチゴ、キウイフルーツなどに豊富に含まれるビタミンCも免疫力UPに効果的。
調理不要でそのまま食べられるのも嬉しいポイント。是非、食後のデザートやおやつの代わりに旬の果物を取り入れてみてください！
⑥ 野菜、毎日食べていますか？
ニンジン、小松菜、春菊、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー…など、
カラフルな色合いが食卓に並ぶと、少しでも気分が高まりますよね。
色の濃い野菜、緑黄色野菜には豊富な栄養素が含まれており、免疫力を高めるためにも毎日必ず取り入れたい食品です。
様々な色合いで食卓を彩る感覚で、楽しんでみてくださいね。
また、緑黄色野菜に限らず、野菜には食物繊維も豊富に含まれ上記の腸内環境を整えることにも繋がります。毎日少しずつでも取り入れましょう！
ちなみに、葉物野菜などに豊富に含まれるビタミンCは、水に溶ける“水溶性ビタミン”。栄養素を無駄にしない為にも、調理は茹でるよりも蒸すのがおススメです！
今回は毎日少しずつ取り入れられる６つのポイントをご紹介しました。
引き続き、どうぞご自愛くださいませ。
参考文献：IOC consensus, Maughan et al.,2018
