皆さんこんにちは！アスリートフードマイスターの砂田真緒です。
暑かった夏も過ぎ去り、少しずつ秋の風を感じる日々が増えてきましたね。
この時期は、夏の暑さで溜まった疲れが体調に影響を与えやすい時期でもありますので、気をつけて過ごしていきましょう！
今回のテーマは“スポーツと貧血“です。
スポーツをする人や成長期の子供たちにとっては特に気をつけたいトピックですので、食事からアプローチできることを一緒に見ていきましょう！
貧血になるとどうなるの？
そもそも「貧血」は一般的に血液中の酸素が不足することによって起こりますが、この酸素を運ぶ役割をしている「ヘモグロビン」の主成分は鉄とたんぱく質です。特に“鉄分“の不足によりヘモグロビンを作ることができず、貧血の症状につながります。
いわゆる「貧血」の状態になるとどのような症状が起こるかというと、息切れや動悸・疲労が溜まりやすい・食欲不振・全身の怠さ・パフォーマンスの著しい低下など…
またひどくなると、日常の集中力ややる気の低下といった影響も及ぼすようになります。
キッズアスリートは特に注意が必要！？
鉄は、血液を作る以外に、筋肉や骨格などの身体を構成する組織づくりにも使われます。そのため成長期のジュニアアスリートは特に必要量が多いのです。
特に女性は月経が始まることで出血により血液が失われ、貧血を起こしやすいと言われます。
また、陸上やバスケットボールなど足底に激しい圧のかかるスポーツやラグビー・剣道などの体に衝撃のかかりやすいスポーツを行なっている場合は、その衝撃により赤血球が破壊される場合もあります。
成長期のジュニアアスリートは一般の方以上に、鉄不足に注意が必要であることが分かりますね！
貧血予防の食事のポイント
貧血予防を心がけるには、
①鉄分の多く含まれる食品をとること ②鉄分の吸収率をあげること
が重要です。
まずは①の鉄分の多く含まれる食品についてです。鉄には、吸収率の高い“ヘム鉄“と吸収率の低い“非ヘム鉄“があります。
–ヘム鉄（動物性食品）
レバー・赤身肉・カツオ・マグロ・あさり・しじみ など
–非ヘム鉄（植物性食品）
ひじき・小松菜・大豆・ほうれん草・切り干し大根・レーズン など
では、吸収率の高いヘム鉄（動物性食品）ばかり食べれば良いかというと、そうではありません。動物性食品はその分脂質が多く含まれていたり、消化の負担になりやすいという要素も持っています。
そのため上記のヘム鉄・非ヘム鉄をバランス良く食べることがポイントとなります！毎日の食卓の中で、意識的に取り入れていきましょう！
そして次に②の鉄分の吸収率をあげること についてです。
吸収率の低い非ヘム鉄でも、一緒にとることで鉄の吸収を高めてくれるお助けマンがあります！
それが、ビタミンC です！
鉄はビタミンCと相性が良く一緒に摂ることで鉄の吸収率を高めてくれることが期待されます！
なので、ほうれん草や小松菜など非ヘム鉄食品にレモンなどを絞って食べるといったひと工夫や、お肉やお魚のメインのおかずの他に緑黄色野菜の付け合わせを取り入れるのもオススメです。
また反対に鉄の吸収を邪魔してしまう食べ方もあります。
例えば、タンニンが多く含まれる緑茶やコーヒーは、食中・食後すぐに飲むのは控え目に。
同様に、ハムやソーセージなど加工食品に多く含まれるリンも鉄の吸収を阻害します。加工食品は便利ですが、とりすぎには気をつけましょう！
このように、日常の一工夫により不足しがちな鉄分を補い、貧血を予防していきましょう！
