皆さんこんにちは！アスリートフードマイスターの砂田真緒です。
新年度も始まり、自分や周りの環境が大きく変わったという方も多いのではないでしょうか？
慣れない環境で緊張したり、疲れが出やすい時期でもありますよね。
そんな時だからこそ、今一度1日の時間帯ごとの食事の取り方を見直し、生活リズムを整えていきましょう！
起床時と朝ごはん
起床してすぐの身体は、軽い断食明けのような空っぽの状態です。
身体を優しく目覚まさせ、1日の活力となるような食事を心がけます。
そのために、以下の点を意識していきましょう！
・初めにお水を飲もう！
寝ている間に不足した水分を補い、身体を優しく目覚めさせます。
秋〜春先は火を通したお白湯がオススメですし、熱がこもりやすいこれからの季節には常温のお水が好ましいでしょう！
・消化に優しい食べ方を
空腹明けの身体は消化の力が強くありません。大量に食べたり、冷たすぎるもの・揚げ物やお肉類や控えめにして、
温かく消化に優しいものをよく噛んで食べるようにしましょう！
・糖質でエネルギー補給
朝食では、一日活動するための身体や脳のエネルギーを蓄えたいですよね！
ごはんやパン・フルーツなどの糖質（炭水化物）の含まれた食事を選ぶと良いでしょう。
お味噌汁やスープと一緒に食べる事で足りない栄養素を補うほか、より消化しやすくなります。
日中・お昼ご飯
日中は最もエネルギーが高く“活動“に向いてる時間帯で、勉強や運動をするのにも適しています。
同様に、消化の力も1日の中で最も高い時間帯になります。
・おかずをしっかり食べよう！
昼は手軽で便利に…と簡単に食べられる麺類やサラダ・パンだけで終わり、なんていうことが続いていませんか？
消化力の高い昼間の時間こそたんぱく質源となるおかず類もしっかり食べるようにしましょう。
・定食スタイルがオススメ
夏場で食欲がない時やどうしても時間がない時などには、丼ものや麺類を選ぶのも良いですが、
基本的には 主食・主菜・副菜・汁物が揃った定食スタイルがオススメです。
出来るだけ偏りなく様々な種類のおかずを選ぶようにしてみましょう。
・午後の活動の原動力
しっかり食べたあと、激しい運動をするまでは3〜4時間ほど間を空けましょう。
正しい姿勢でしっかり食べるお昼ご飯は午後の活動の原動力となり、その後の運動や勉強のための活力となってくれます！
夕方・おやつタイム
午後〜夕方は日中のお疲れが出やすい時間帯ですよね。
ここで軽いおやつタイムを入れるのは、お子様の体力・体調を保つためにもオススメです。
この時間帯にはどのような食事をとったら良いのでしょうか？
・お腹が空いた時に、少量を
おやつを食べる目安としてはまず、空腹を感じていること。
お昼ご飯をお腹いっぱい食べすぎて空腹を感じていない時は、無理して食べずに夕食を待ちましょう。
また、おやつを食べる際にも夕食頃にはお腹が空いて美味しく食べられる程度の少量にしましょう！
・自然な甘味でほっと一息
夕方の時間帯に甘味の味を取ることで、疲れが癒やされたり集中力が持続します。
心の栄養補給にもなりますよね。
お芋類・カステラ・ホットミルク・あんぱん・お団子などに加え新鮮な旬の果物をいただくのもとっても良いですね！
夜ごはんと就寝前
一日たっぷり活動してクタクタ！帰宅後の夜ごはんは、心も体も癒してくれる時間ですよね。
特に運動をしっかりした日の夜は出来る限り疲労回復に努め、また翌朝元気に目覚められるようコンディションを整えたいですね。
・寝る3時間前に食事を終えよう
お腹がいっぱいの状態で眠りにつくと睡眠中のエネルギーを消化に使ってしまうこととなり、きちんと身体が休まらない…なんてことにも繋がってしまうかも。
夕飯は寝る3時間前には済ませるか、遅くなってしまう場合は少し軽めを意識すると睡眠の質が高まります！
・温かさを取り入れよう
毎食冷たい惣菜やサラダだと身体が冷えてしまったり、神経も休まりにくいものです。
スープやお味噌汁などの汁物を加えるようにしたり、常備菜・お惣菜も一度温め直すようにするだけで、心や身体が休まりやすくなるでしょう。
・食後の軽いお散歩も◎
夜ご飯をたっぷり食べてお腹いっぱい！な時は時には、家族で夜の散歩に出掛けてみては？
食後すぐの激しい運動や入浴は消化の妨げになってしまいますが、軽いお散歩は消化を促してくれるだけでなく、コミュニケーションのきっかけになるかもしれません。
1日の食事リズム・生活リズムを整えて、新生活も健やかに過ごしていきましょう！
