夏を乗り切る過ごし方

皆さんこんにちは!

長い梅雨時期もあとひと踏ん張り!といったところでしょうか。

そのあとにやってくるのは、暑い夏の季節ですね!

 

ということで今回は、夏を快適に乗り切る過ごし方をトピックとしたいと思います。

夏と聞くと皆さんが思い浮かべるのはどんなイメージでしょうか。

セミの鳴き声のなか思い切り外を走り回る、プールやスイカやかき氷…そんな印象かもしれませんね!

 

そんなワクワクする季節ですが、同時に体力を奪われやすい季節でもあることも少し考えていきます。

夏バテ、熱中症といった言葉があるように、身体の中に熱がこもりやすく、体力が著しく低下をしてしまう…といったことに繋がりやすいのも夏の季節です。

 

そのようなことを出来るだけ防ぎ、夏を楽しく快適に過ごすための食を中心としたトピックをいくつかご紹介していきます!

 

1.水分補給に気を付けよう!

 

私たちの体内には、体重の約60%(子どもは約70~80%)もの水分が存在しており、具体的には、主に以下のような役割を果たしています。

 

  • 栄養素や不要物の運搬

…主に血液にある水分が利用されます。

  • 代謝に関わる

…エネルギーを作ったり、たんぱく質の合成・分解などの“代謝”を行う際は

 主に細胞内の水分が利用されます。

  • 体温維持

…生命を維持するために体温を保ったり、汗を放出して体温を下げます。

 

水分を適切に摂るということは、身体の機能を正常に保つために欠かせない要素であると言えますね!

 

特に暑い夏場や運動時は発汗量が増えて、体内の水分量は減少します。

 

そうすると血液がドロドロになってしまい、栄養素や酸素を隅々まで運ぶことが困難に。

さらに、細胞内の水分が少なくなることで、エネルギーを作り出すことも難しくなり、パフォーマンスの悪化に繋がります。

 

また、体温が上がり続けることで熱中症の危険も高まり、大変危険な状態です。

 

では、適正な水分補給が出来ているか!?というのは、どのようにチェックをしたらよいでしょうか。

 

まず一つ目に、運動前後の体重管理です。

運動前と後に体重を測定し、その差がマイナス1kg以内(または体重の2%以内)であれば、ほぼ適正であると考えます。

 

逆に、それ以上体重が減っているようであれば、水分不足を疑った方がよいでしょう。

 

また、もう一つの方法としては、尿の色を観察することです。

 

尿の色を日々観察すると、今日は少し薄い・濃い、といったことに気付いてくると思いますが、極端に色が濃いようなときは、水分が足りていないサインになります。

 

特に発汗量の多い夏場はお子さまとご一緒にこれらの確認を習慣化することをおススメします!自分自身で身体の変化に敏感になることが大切です。

 

続いて、水分補給の仕方ですが、

・運動開始2時間~30分前を目安に、250~500mlをこまめに補給します。

・運動中は1時間毎に500~1000mlの量を補給。

通常時もコップ一杯のお水を時間かけてこまめに!補給することがポイントです。

 

一度に大量に補給すると、尿により排出されてしまいあまり意味がありません。

水分の種類は、通常時はお水やお茶・ミネラル豊富な麦茶などもおススメです!

 

運動中は水分とともに糖質・ナトリウム(食塩)も補給する必要があります。

 

糖質は主に、エネルギー補給をするため。

運動時間が長くなると、血液中の糖が不足し、脳や身体を働かせるエネルギーの不足に繋がります。

 

そして、ナトリウム(食塩)は、血液中の濃度を保つために補給します。

 

汗をしょっぱいと感じるように、私たちの体内の血液中に含まれるナトリウムは

汗とともに排出されています。発汗量が増えると、失われるナトリウム量も増え、この状態で水分のみ補給をすると、血液中のナトリウム濃度が低下。

意識がもうろうとしたり、動けなくなったり…といった症状に繋がる危険性が。

 

そのため、運動中の水分補給には、これらの糖質やナトリウムが程よく含まれる市販のスポーツドリンクを利用すると良いでしょう。

 

反対に、果汁100&ドリンクや炭酸飲料・糖質が多すぎるジュースなどは、腸で速やかに吸収することが出来ず、運動中の水分補給としては適しません。

場面に応じて適切な水分補給を心掛け。熱中症予防に努めていきましょう!

 

2.体力・消化力をケアしよう

 “夏バテ”といった言葉もあるように、夏は太陽の力が強く、いつもより疲れやすかったり身体がだるい…なんてことを皆さんも経験されたことがあるのではないでしょうか。

 

ですので、いつもより特に意識的に、休息をしっかり取ることを心掛けましょう!

 

炎天下の中長時間運動や活動を続けたりすると、必然的に体力が奪われていきます。

いつもより自分に優しく、多めに休憩を挟むようにすることを意識することが大切です。

 

一方で、冷房の効きすぎたお部屋に居続けることも、自律神経を乱し体力を奪う原因となりますので、設定温度が低すぎないよう注意をしましょう。

 

そして、体力とともに低下しやすいのが、食べたものを消化する力“消化力”です。

この消化力を保持するには、以下のようなことに注意するようにしていきます。

 

まず、食欲がない時は無理して食べすぎない!ということがポイントです。

 

夏はしっかり食べて体力をつけよう!というイメージもおありかと思いますが、食欲がない、消化力が低下している状態で無理して大量に食べたり、冷たいものや、お肉や揚げ物などの重たい食事をたっぷり食べたりすると、より胃や腸に負担がかかり、更に消化力や体力が奪われてしまうのです。

 

なので、食欲がない時は水分をこまめにとりながら様子をみて、自分が食べたいと思うタイミングや量をよく観察して食事を摂るようにすると良いと思います。

また、消化力には時間帯も関わります。

朝起きたてや夜寝る前は消化の力も弱まっていますので、

BBQや焼肉などを楽しむのであれば、お昼の時間帯がおススメです!

肉類の代謝を助けてくれるカラフルなお野菜も忘れずに。

 

3.熱を冷ましてくれる食べ物

ほてった身体を冷ましたい!というとき、

ついつい氷たっぷりのキンキンに冷えた食べ物や飲み物を選びがちかもしれません。

 

ですが、こうした冷たいお食事は、身体を“冷ます”というより“冷やす”ことに繋がってしまい、弱りがちな夏場の胃腸に更なるダメージを与えてしまうのです。

 

そうなると食欲や体力が落ち、夏バテに繋がる…といったサイクルを生み出してしまいます。

 

なので、暑い日は冷たい食べ物や飲み物を習慣化してしまうのではなく、食欲が十分にある時にほどほどに楽しむのが良いですね!

 

代わりにおススメしたいのが、旬の夏野菜や果物です!

キュウリ・ナス・スイカなど、夏が旬となる野菜や果物は、身体にこもった熱を放出しやすくしてくれます。

 

また、発汗とともに失われやすい水分やカリウムが豊富に含まれ、むくみ防止や体内のミネラルバランスを整えることにも役立ちます。

 

“旬を食べる”習慣は、やはり私たちの生活をより良くしてくれますね。

 

これからだんだんと気温も上がり、熱さが厳しい日が訪れますが、上手に食べて十分に休み、無理なく楽しく乗り切りましょう!

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