皆さんこんにちは！ アスリートフードマイスターの砂田真緒です。肌寒い日が増えてきましたが、いかがお過ごしでしょうか。
KKPAでもようやくグラウンドでの活動が再開し、元気に駆け回る子供たちの姿が見られるようになりました。子供たちにとっては、仲間と一緒に外で思い切り身体を動かす時間が欠かせませんね。
こののびのびと活動出来る環境が当たり前でないと知ったからこそ、より一層喜びを感じられるのかもしれません。
さて今回は、外で思い切り運動をする際の食事の取り方がテーマです。
せっかくスポーツや運動をするからには、出来るだけ体力を長持ちさせたり、パフォーマンスUPを目指したいですよね。
実はそんな運動の成果を高めるためにも、食事の取り方がとても重要となってきます。運動前・中・後の時間帯ごとにどのような食事を取ったらよいかを見ていきましょう！
〇運動前の食事
ポイントは、運動を開始する前にしっかり“消化が終えられるか？”を考え、運動開始までの時間軸で食事を選ぶということです。
運動直前にご飯をおなか一杯食べて、走ったらお腹が痛くなった…なんていう経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか！？
運動開始までの時間帯別で好ましい食事を見ていきましょう！
【運動開始３～４時間前】
バランスの整った食事を食べます。
特にエネルギー源となる糖質（炭水化物）が不足しないようにしっかり摂るようにしましょう！
朝一番の場合は身体の様子を見ながら食べすぎないように注意します。
よく噛んで食べ、運動や活動をするためのエネルギーを蓄えます。
【運動開始１時間前】
もし運動をするまでに小腹が空いたり、長時間の運動をする際には、軽い間食（補食）を挟んでもいいでしょう。
その場合、おにぎり（小）1個・カステラ1個・バナナ1本…などの、
消化しやすく、エネルギーに素早く変換しやすい糖質中心のものを少量食べる程度にしておきましょう！
【運動開始30分前】
ここからは、消化する時間が足りないので、固形物は食べない方が好ましいです。
運動時間や強度・体調などの状態を見て、必要に応じてオレンジジュースやスポーツドリンクなどを摂るようにしていけばいいでしょう。
〇運動中の食事
では続いて、一時間を超える長い運動時、合間に取る食事はどんなものが良いか？を見ていきたいと思います。
運動中の食事のポイントは、“固形物を避けること”と、長時間の運動で不足しやすい“水分や糖質を補給できるもの”を選ぶということです。
スポーツドリンク・オレンジジュースなどの流動食を必要に応じていれるといいでしょう。
なお、短時間の運動や強度が高くない場合には、水分補給のみで大丈夫です！
1時間を超える運動や激しい運動時は適度に休憩をはさみ、“補食”を上手に使ってみてもいいですよ。
〇運動後の食事
運動が終わってからの食事の選び方も重要です。
なぜなら、運動時には沢山のエネルギーや筋肉を使っていますよね。
運動後の食事をきちんと摂ることで、しっかり身体を回復させ、また次の日の活動に向かうことが出来たり、より丈夫な身体をつくることが出来るからです。
運動後の食事のポイントは、
”糖質をしっかり摂ること”
沢山使ったエネルギーを補うため、運動後はしっかり糖質補給をすることが大切です。
帰宅してすぐご飯を食べられる場合はそれでOKですが、もし1時間以上時間が空いてしまう場合は、おにぎり・フルーツ・カステラなどの補食を挟んでもよいでしょう。
”たんぱく質を補給する”
運動後の食事では、たんぱく質も摂るようにすると使った筋肉を修復してくれます。
とはいえ子供の場合は、一食の食事の１～2割程度とれれば十分です。
まずはご飯（お米）をしっかり食べた上で、お魚・お肉・豆類・大豆製品などのたんぱく質源もおかずに組み込めると良いでしょう。
”揚げ物や生ものは控えめに”
特に激しい運動をした後の身体は、消化の力が落ちていますので、揚げ物や焼肉などの重たい食事や、お刺身などの生ものは、身体の負担になりやすいのです。
特に疲れ気味の時は、こうした食事を控えるようにしましょう。
以上、簡単ではありますが、運動前～運動後までの食事の取り方をご紹介しました。
是非、時間軸を意識して食事の内容や取り方を選び、運動のパフォーマンスUPに繋げていってくださいね！
